2023.12.25
【ノータバコ34】禁煙の準備について-2
例えば、新年を迎え心機一転、禁煙をはじめたとしましょう。
すると、これまで欲求に応じて摂取していたニコチンを摂取できなくなるため、ニコチンを欲する反応がでてきます。
また、吸い口を加える、ある種の刺激を吸い込むといった行動習慣が途切れることでの不足感や不安感も生じるでしょう。
などなど、禁煙を開始すると禁断症状（離脱症状）が現れます。
その後個人差はありますが、症状は緩やかに10～14日ごろまで続きます。この離脱症状（禁断症状）には、いくつか種類があるとのことです。
- たばこが吸いたい！という欲求
- 眠気
- イライラして落ち着かない
- 頭痛
- からだがだるい
などです。
このような時の対処として次のようなことが紹介されています。
禁煙開始後数日間は「たばこが吸いたい！」という気持ちが1日数回出現することもあります。
そんなときにどんな対処をしたらたばこを吸わないでいられるかを事前に考えておくことで、吸いたい気持ちのコントロールをすることが可能となります。
たばこを吸いたい気持ちは1日中ずっと続くわけではありません。長く続いても3分～5分です。
たばこを吸いたくなる場面を手帳に書き出し、そのときにたばこを吸うこと以外で可能な3～5分の行動や、たばこの代わりになるものを事前に考えておくなどすることで、急な喫煙欲求にも対処が可能となります。
禁煙開始前7日間は、吸いたい気持ちがでてきたら、ご自分で書き出した対処法を実施し効果を確かめます。
効果がなければ他の方法を考えて実施してみましょう。
＜対処法の一例＞
| たばこを吸いたくなる場面 | 代わりになる行動 |
|---|---|
| 朝起きてすぐ | すぐに顔を洗う |
| 食事の後 | 歯磨き |
| コーヒーと一緒に | コーヒーを紅茶に代える |
| 出勤中の車の中 | 大声で歌う |
| 仕事の休憩時間 | 職場の人に禁煙宣言をする |
| 帰宅時の車の中 | 深呼吸 |
| アルコールとともに |
冷水を一緒に置いておき、吸いたくなったら飲む |
このようなことを参考に、禁煙を考えてみてはかがでしょうか？
参考・出典：厚生労働省e-ヘルスネット 「禁煙はしたいけれど、まだ踏み切ることのできないあなたへ《関心期編》」
執筆 谷口 千枝
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/tobacco/t-06-002.html